宅女也能做的居家運動,一周就能打造馬甲線

2016/11/01
宅女也能做的居家運動,一周就能打造馬甲線
在家輕鬆完成鍛鍊。給自己三個月,管理好自己的嘴和胃,準備好瑜伽墊,開始動起來囉!

文/漢娜妞圖/PCuSER電腦人文化

 

決定結婚的當下,我滿腦子都在思考如何完美呈現婚紗照,卻花費極少時間在自己身上,等回神過來時,只剩下三個月的時間。就在慌張的同時,朋友介紹了一位健身教練給我,他的鍛鍊方式既不用餓肚子,還可以雕塑身材,即使放縱過後,也能很快地找回自己原本的體態,這是我從沒有接觸過的健身課程,仔細諮詢之後,決定加入他的運動工作室。

 

想要健身,不外乎是想讓手臂再細一些,腰、臀、腿都再小一號,因此,我向教練特別要求加強訓練這些部位,我從只做十個每個動作就哀哀叫,到最後進化到可以一次做四十下!(來賓請掌聲鼓勵鼓勵)

 

經過自我努力,加上諮詢過專業健身教練之後,對於飲食控制及居家運動有了基礎心得,可以在家輕鬆完成鍛鍊。給自己三個月,管理好自己的嘴和胃,準備好瑜伽墊,開始動起來囉!

 

 

三個月的飲食控制──從飲食改變體質



第一個禮拜開始執行飲食控制時感到很痛苦是很正常的,因為我也是進行得哭天喊地,甚至還會偷吃澱粉!然而,當我將第一個禮拜的飲食清單拿給健身教練檢視時,他告訴我:「南瓜、芋頭屬於澱粉類」、「漢堡肉和熱狗是加工食品」等徹底顛覆我想法的正確觀念。因此,我開始了解食物,從第二個禮拜開始便迎刃有餘了。

 

控制飲食的過程,因為沒有澱粉的攝取,很容易肚子餓,建議隨身攜帶堅果或水果裹腹,否則可能會忍不住偷吃澱粉。

 

前六週飲食計畫

‧不吃澱粉(設定每個禮拜一天為放縱日)

‧不吃加工食品,以吃食物的原型為主

‧多吃蔬菜水果,蔬菜與水果比例為7:3

‧飲料、咖啡、零嘴減量

‧多喝水

 

戒澱粉意義在於清腸道,但人不能長期不吃澱粉,因此可設定每個禮拜裡一天為破戒日。一開始進行飲食計畫時,前三周的破戒日我都像失了瘋的大吃特吃,不過習慣之後,即使是破戒日,也只會加入一碗白飯或是麵條,不像之前失控大吃零食、泡麵或是麻辣火鍋了!

 

請注意每個人的食量不同,因此攝取的蔬果份量也會有所不同,可自行拿捏每一餐的份量,最重要的是蔬果比例為 7 : 3。以我為例,一餐會吃「兩∼三種蔬菜+一種水果」,而每一種蔬果的份量大約是一個拳頭大小。

 

後六週飲食計畫 

‧白天可加入澱粉飲食

‧其他照舊

 

經過前六週的清腸道計畫,其實飲食習慣已經改變,會清楚知道哪些食物有益於身體,哪些食物會傷害身體健康,不過,偶爾為之的垃圾食物沒有關係。注意澱粉攝取盡量以吃糙米和白飯為主,麵包或是麵類屬於麩質,除了容易過敏之外,也容易引起肥胖。

 

完成十二周飲食計劃之後,就持之以恆吧!我現在的澱粉攝取為午餐吃一碗飯,晚餐則吃半碗飯,蔬菜和肉類的烹調也很清淡,肚子餓的時候會吃堅果,像是我在 Costco 買了一大盒的堅果,就可以吃很久呢。正如一開始提到的,知道如何正確飲食之後,即使不小心失控,也能再次找回自己。

 

建議執行飲食計畫時,使用手機或是筆記本記錄每日飲食,一來可以監督自己,二來可以清楚了解飲食習慣方便調整,這是我從加入健身課程到現在都持續進行的課題,往後當然也會持續下去!

 

Hannah 妞's 戒澱粉一週飲食記錄




三個月的運動課程-- 讓體態擁有緊緻美

執行飲食計畫之後,也必須搭配運動課程一同進行,得到雙倍健身成果。坦白說,健身就是想要瘦身,因此,剛開始運動時都會很期待體重下降,但健身教練一再提醒我,不要過分執著於體重機的數字,維持身材的線條及整體狀態才是運動最大的成就感。

 

每個禮拜,教練都會固定幫我測量三圍記錄成果,從健身到結婚的這三個月,我的體重幾乎沒有任何改變,不過腰圍卻著實瘦了一大圈,全身的線條也明顯變得更緊實,也因為這些改變,婚紗來來回回改了好幾次,改到婚紗工作室的人都要抓狂了呢!(笑)

 

我的運動皆屬於居家運動,有時候因為忙於工作而沒有時間運動,只要在家做這些基礎動作,一個禮拜後,優雅的馬甲線又重回懷抱了,這也是有打好十二週飲食計畫底子的緣故!準備好瑜伽墊,帶著你的決心和毅力,跟著我一起伸展筋肉,一起朝著完美曲線邁進吧!

 

 

前六週──肌耐力訓練

 

手臂



前六週──肌耐力訓練

 

手臂



動作:平躺後,雙腳舉起,前後擺動 10 ∼ 20 下。

 

 

動作:平躺後,雙腳舉起,左右擺動 10 ∼ 20 下。

 

 

動作:肘撐

 



動作:深蹲 10 ∼ 20 下。

 

動作:四足跪姿,單腳往後 10 ∼ 20 下,再換腳進行。

 



動作:站立,單腳往外側提,來回 10 ∼ 20 下,再換腳進行。

 

 

後六週──持續肌力訓練,加入全身性有氧運動

 

戶外

動作:快走、瑜伽、游泳等,選擇一項運動,每次 30 分鐘。

 

室內

動作:登階運動,單腳踩踏 10 ∼ 20 下,再換腳進行。

動作:相撲蹲,單腳側抬,左右腳來回 10 ∼ 20 下。

 

特別注意

‧每週運動 2 ∼ 3 次

‧每個動作重複 1 ∼ 3 組,視個人體力狀況而定

‧運動前後須拉筋

 

如果住家附近有公園,可選擇快走30 分鐘,既省時間又方便。如果和我一樣,只想在家裡運動,則可利用階梯或是加強動作達到有氧目的,可依個人狀況決定有氧運動的地方及項目。

 

運動前拉筋意義在於熱身,提高肌肉的溫度與延展度,減少運動中的傷害,運動後的拉筋則可幫助放鬆,降低身體造成的緊張及疲勞感,較不容易產生痠痛問題,也能讓肌肉的線條更為漂亮。

 


本文出自《我的婚禮籌備日誌》PCuSER電腦人文化出版

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