3步驟健身一次達到健美身材與健康

2016/11/07
3步驟健身一次達到健美身材與健康
讓你擁有能最有效燃燒體脂肪的身材,就該使用3步驟健身法

文/南昊辰, 朴志殷•譯/陳品芳圖/尖端



我們已經了解過男女要區分不同運動方式的原因,也曾提及為了打造玲瓏有緻的曼妙身材,了讓你擁有能最有效燃燒體脂肪的身材,就該使用3步驟健身法。

 

雖然前面說過,3步驟健身的首要目標是讓你擁有最美的身材,但這並不是說3步驟健身不注意健康,只一味追求曼妙身材而已。3步驟健身並不只強調好身材,更是以健康為基礎所設計出來的課程。

 

身體裡會快速變大的白肌比例越高,每單位面積粒腺體的數量與微血管所占的比例都會變低。白肌本身的微血管與粒腺體數量都比紅肌少,所以才具有容易變大的特性。體積越大,每單位面積的微血管和粒腺體數就會越少。

 

肌肉細胞為了運動,會需要透過微血管獲取氧氣與養分,所以白肌越大,就越難獲得足夠的氧氣與養分供給,在分解體脂肪這方面的效率也比紅肌低一些。

 

 

 

相反地,紅肌雖然不大,但每單位面積所含的粒腺體數量與微血管比例卻比白肌高,氧氣與養分的供給也順暢許多。因此,在分解體脂肪與肌耐力方面都比白肌要更出色。肌肉細胞內的微血管數量越多,就越容易供應氧氣給細胞,鍛鍊出來的肌肉也更結實健康。

 

但也不是說白肌就比較不重要。在要使出較大的力氣,或是需要爆發力的時候,白肌是必須的。

 

只是這裡我們探討的是,比較能有效燃燒體脂肪、每單位肌肉面積最能有效利用氧氣、肌耐力最好的是哪一種肌肉而已。

 

實際上,除了真的需要耗費大量力氣的比賽之外,在大部分的運動比賽中,紅肌都比白肌更有利。早期......(美國異種格鬥技比賽之一)比賽中,我曾看過一場肌肉非常發達的選手,和不健壯但身材相當精實的選手的比賽。

 

很多人都認為肌肉發達的肌肉男應該會贏,但比賽一開始,肌肉男卻打不到幾回合就體力衰退,最後反而是身材精實的選手逆轉勝。

 

肌肉的微血管數量越多,運動的能力就會越好,運動所需的養分與氧氣也更能順暢供應給細胞,分解體脂肪也會變得更容易。因此,以相同大小的肌肉來看,紅肌可以說是品質較好的肌肉。以紅肌為主的運動,不僅能讓身材變得精實,更能讓你的身體機能比別人更好,並提升運動能力。

 

從結論來看,只要能持續做..步驟健身,就可以避免身材變魁梧,讓身體纖細卻精實,也變得更能有效燃燒體脂肪。

 

3步驟健身

 

步驟1 為了皮膚彈性與豐滿身材,表層肌肉運動(白肌運動)

 

步驟2 控制身材不要變壯,打造精實曲線的深層肌肉運動(紅肌運動)

 

步驟3 特定部位與全身體脂肪燃燒運動 (紅肌運動 + 全身運動)

 

我們身體的肌肉分成好幾層,在表面的肌肉層(表層肌肉)白肌纖維的比例較高,位在裡面的肌肉層(深層肌肉)紅肌纖維的比例較高。如果希望皮膚有彈性、身材看起來豐滿,那最好多鍛鍊,比較好鍛鍊且可以快速變大的白肌纖維。相反地,如果想要鍛鍊紅肌纖維較多的深層肌肉,就可以讓你的身體從體內燃燒體脂肪,並擁有窈窕曲線。

步驟1 表層肌肉運動

 

為了有彈性的皮膚以及豐滿的身材,這是不可或缺的運動。像臀部或胸部這種應該要凸要翹的部位,最好以鍛鍊白肌較多的表層肌肉為主。

 

01 讓皮膚更有彈力。

 

02 讓需要看起來豐滿的部位曲線更加美麗(臀部、胸部等)。

 

步驟2 深層肌肉運動

 

深層肌肉運動是可以讓身材不要變壯,又能夠打造精實身材的運動方法,是最適合打造女性窈窕身材的運動。深層肌肉跟表層肌肉相比,紅肌纖維比例較高,經過鍛鍊之後更可以達到減少體脂肪的效果。

 

01..從肌肉深層讓身材變緊實,打造更窈窕的曲線(腹部)。

 

02....表層肌肉加上深層肌肉的效果,讓豐滿身材再升級。雕塑肌肉線條,

讓身材曲線更玲瓏曼妙(像臀部、胸部等表層與深層肌肉都很厚實

的部位)。

 

03..提升能有效分解脂肪的紅肌比例,減少全身體脂肪。

 

步驟 3 燃燒

 

打造優美體態的核心就在步驟..!如果說步驟..是過去在健身房能達到的效果,步驟..是像皮拉提斯或瑜珈等運動的效果,那步驟..扮演的就是最核心的角色,以前所未有的鍛鍊方式,打造女性最渴望保持體態優美又有充滿彈性的身材。

 

步驟..是由能持續維持最大攝氧量......,又能最有效燃燒體脂肪的運動所組成。以能最有效使用體內紅肌的動作與強度,消耗掉最多的體脂肪,就是這個階段的目標。

 

01 以消耗大量卡路里的運動,同時能有效燃燒體脂肪的運動來減少全身的體脂肪。

 

02 反覆使用特定部位,促進該部位的淋巴循環與微循環,解決部分肥胖的煩惱(手臂、大腿、腹部等)。

 

前面說過,為了燃燒體脂肪,要提升肌肉內的粒腺體密度。如果是運動新手,不管是有氧運動還是肌肉運動都能增加粒腺體,但平時就有在做肌肉運動的人,就只有在做有氧運動時粒腺體數量才會增加。

 

因此,如果是長期做肌肉運動的人,就一定需要步驟..的有氧運動。相反地,平時只做有氧運動的人,因為肌肉的數量並不多,所以可以透過步驟..提高紅肌比例,打造出更有魅力的窈窕曲線。

 

無論對運動新手或老手來說,3步驟健身都是能夠減少體脂肪、打造窈窕曲線的有效運動。即使不靠重量訓練器材或跑步機,也可以是最有效的有氧運動,所以重量訓練之後,就不需要再另外花時間做有氧運動了。

 

本文出自《養出天生燃脂肌:4週S曲線計畫,改造體內紅白肌!》尖端出版

相關商品
MEKO小資時尚