「瘦身飲食法」的三大特色

2016/11/14
「瘦身飲食法」的三大特色
蔬菜含有豐富的維生素與礦物質,是減重不可或缺的食品 幾乎所有減重成功的人,蔬菜吃得都比一般人多

文/道江美貴子譯/李漢庭•圖/shutterstock

 

我創辦的「明日更健康」營養管理諮詢中心,至今已經幫助超過九十萬名會員改善飲食習慣。我們從各個角度來分析減重成功的人怎麼吃,後來發現成功者的飲食內容都有以下三個共同點。

 

 

①吃大量各色蔬菜

蔬菜含有豐富的維生素與礦物質,是減重不可或缺的食品,幾乎所有減重成功的人,蔬菜吃得都比一般人多。

 

成人每天大約要攝取三百五十公克的蔬菜(黃綠色蔬菜一百二十公克+淺綠色蔬菜、菇類、海藻類兩百三十公克),相當於五到六盤的小菜(如沙拉、燙青菜或炒青菜)。各位可以試著下點功夫增加一份的攝取量,例如煮一鍋很多菜的味噌湯,或者用微波爐加熱以減少蔬菜體積。

 

超商賣的沙拉中只有萵苣與高麗菜,餐廳定食也頂多配了燙青菜,可見外食會讓我們只吃到特定的蔬菜,最好能多吃各種蔬菜,吃的種類越多,能補充更多的營養。

 

攝取其他蔬菜的挑選原則是「顏色」。

 

.紅色或黃色蔬菜:如番茄、紅蘿蔔、南瓜

.綠色蔬菜:如菠菜、油菜、青椒、花椰菜

.白色蔬菜:如高麗菜、萵苣、洋蔥、青蔥、白蘿蔔

.黑色蔬菜:海帶、鹿尾菜(羊栖菜)、香菇、鴻喜菇、舞菇

 

建議大家每天要盡量攝取「五顏六色」的蔬菜。

 

②主食要在適量範圍的「下端」

研究顯示每天攝取的總能量中,碳水化合物應該占五十到六十%最為理想。

 

假設每天的理想攝取熱量為二二○○大卡,那麼碳水化合物的攝取量應該落在一一○○到一四三○大卡,換算成米飯等於每天三到五碗(實際上碳水化合物可以從主食之外的水果、蔬菜、牛奶攝取,如果只換算成米飯就會過量)。

 

另一方面,成功減重的人從碳水化合物攝取的熱量,平均為理想攝取量的五十四%,也就是在適量範圍內的「下端」。

 

在米、麵等主食之中,就屬米飯最理想,因為可以配各種小菜,又有飽足感。米飯中的澱粉屬於多糖類,是由十個以上的葡萄糖組成,吸收比較花時間,所以肚子比較不容易餓。

 

反之,減重時請避免攝取甜麵包與調理麵包,特別是包覆甜滋滋內餡的麵包,含有最容易吸收的砂糖與果糖(葡萄糖液體),尤其不好。

 

如果要用麵包當主食,務必挑選最簡單的麵包,例如:貝果、吐司、法國麵包等。

 

③適量攝取好的油脂

過量攝取油脂固然會造成肥胖,但油脂畢竟是身體需要的養分,除了可以供應身體活動的能量之外,還可以保護內臟與骨骼,促進吸收油溶性維生素A、D、E、K等。

 

油脂,也就是脂肪,分成動物性與植物性兩種。

 

動物性脂肪中的常溫固態油脂(如肥肉、奶油)應該盡量避免攝取,因為它們的主要成分是飽和脂肪酸,不僅會造成肥胖,還會增加血液中的壞膽固醇,引發動脈硬化。

 

另一方面,植物性油脂在常溫下通常為液態(如沙拉油),平時用沙拉油做菜沒什麼不好,但如果用優質的好油(如橄欖油)會更好。

 

最近最熱門的植物油是亞麻油與椰子油。

 

亞麻油是亞麻子榨出來的油,內含豐富的α-亞麻酸與亞麻油酸,可以預防動脈硬化,降低壞膽固醇。但是這種油不耐高溫,最好直接攝取,例如涼拌沙拉或加入果菜汁中。而且亞麻油容易氧化,開封之後請盡速用完。

 

椰子油是以乾燥椰果榨取出來的油,主要成分「三酸甘油酯」比一般油脂的脂肪酸更容易轉換為能量,可以取代奶油抹在吐司上,早餐習慣吃吐司的人請務必試試看。

 

文出自《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖?:1500位營養師推薦,上班族最強的體態重置法》如何出版

相關商品
MEKO小資時尚