宅女必看!在家也能輕鬆做的瘦下半身運動

2017/01/03
宅女必看!在家也能輕鬆做的瘦下半身運動
想要瘦腿,必定要做一些局部運動,加快瘦腿的進程 這時可以嘗試簡單的踢腿開始,慢慢地恢復每天運動的習慣

文/摩天文傳圖/有意思

 

                       

踢腿瘦下半身練習

 

減輕腿部水腫+預防肌肉硬化的踢腿練習

 

踢腿練習能有效地去除腿部贅肉,堪稱全球十大最性感模特之一的海蒂.克魯姆Heidi Klum,身材如此火辣的秘訣就是側踢腿塑身!踢腿練習既可以放鬆肌肉和韌帶,運動強度不大,也可避免雙腿長出肌肉塊。

 

想要瘦腿,必定要做一些局部運動,加快瘦腿的進程,這時可以嘗試從簡單的踢腿開始,慢慢地恢復每天運動的習慣。

 

我們建議您:踢腿時一定要同時收緊小腹。

 

 

收腿

找一個容易搭手的櫃子當平衡點,先曲膝,將肌肉拉緊,腳後跟移動到另一條腿的膝蓋附近。

 

 

前踢

順勢向前踢去,腳尖繃直, 感覺大腿根部的肌肉被舒適地拉伸。這組動作可左右腳交替進行5分鐘。

 

 

抬膝

大腿向上抬,膝蓋自然彎曲,腳心與地面垂直,這個時候被拉伸的大腿前後側的肌肉。

 

 

後翹

適當放鬆腳尖後,順勢向臀部後側踢腿, 鬆弛大腿的肌肉。這組動作可左右腳交替進行5分鐘。

 

小動作的好處也許你還不知道

只有幾分鐘的活動時間該怎麼打發?不如試試奏效的小動作吧!

 

 

踮腳

用手觸碰一下踮腳時大腿外側的肌肉,居然是緊繃的!沒錯,在每一個可能的時候踮腳,這樣真的會讓你的大腿圍更細一些。

 

 

半蹲

知道打氣泵是如何為氣球打氣的嗎?它是透過壓縮褶皺的氣囊把空氣注入到氣球裡的!現在半蹲也有類似的功效,半蹲10秒再起立,一個普通的小動作能幫助下肢的血液回流回心臟,鬆弛久坐麻痺的下半身非常有效。

 

小知識

踮腳時,腿部肌肉一張一弛。當肌肉舒張時,來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量;當肌肉收縮時,會擠壓血管加快靜脈血液運回心臟,從而促進血液循環。根據實測,踮起腳跟時,雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量,大致相當於心臟每搏排血量,故被譽為人體的第二心臟。

凳子上進行的坐姿舒展練習

 

放鬆正襟危坐的下半身的舒展練習

 

長時間坐著,導致血液循環減慢,盆腔靜脈回流嚴重受阻!也許你會問盆腔「交通」混亂,這對下半身肥胖有何影響?!實際上盆腔中的瘀血過多不僅會引起盆腔炎,而且會導致腿部水腫、腿痠腳冷,嚴重的話甚至出現腿部皮膚變色的情況。

 

我們建議你:需要久坐時盡量不要穿著高跟鞋。



腳掌著地

脫掉你穿的高跟鞋,讓腳心完全著地,放鬆腳掌和腳踝的肌肉韌帶。

 

 

腳尖上勾

抬腿,腳尖往上勾,你感覺小腿後側的肌肉被拉動了,放鬆後即刻感到舒暢。

 

 

旱地打水

模擬在水中雙腳打水的樣子,盡量用大腿根部的力量去帶動,長時間的練習會使肌肉變得柔軟而富於彈性。

 

 

抬腳

將一腳搭在另一條腿的大腿上,用手幫助下壓,兩條腿的膝蓋都應該保持90度直角,這時慢慢將腰脊挺直,你馬上會感到一股來自盆腔部和腰椎部的舒暢感,保持15秒後放鬆。

 

 

壓腿

兩條腿輪流這樣做:曲膝,借助雙手的幫助幫大腿盡量往上身靠壓,這時不是肌肉在用力,我們要借助手來幫助腿部肌肉進行放鬆。

 

下半身的困擾有可能被它們輕易解決!

 

深蹲瘦下半身練習

 

站姿對下半身美觀度的影響

 

正確的站姿能端正我們的骨盆,骨盆類似一個碗,四平八穩時裡面的臟器才能充分發揮,而雙腿骨骼也才不會在走路中變形。

 

當站姿有偏差,就會出現行走時骨骼運動的偏差,長期下來肌肉運動的不均衡就會出現各種各樣的腿型、腿長肌肉、腿長贅肉的問題了。

 

我們建議您:飯後最好也能靠牆站一會兒



靠牆

後腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳後跟貼著牆,並收緊腹部,這樣做可改善身體的線條感,使整體姿態更挺拔。但要記得循序漸進,剛開始站2分鐘,慢慢可以延長到半小時。

 

 

背手

當身體適應靠牆站不再痠痛時,可以慢慢將手背到腰後側,手肘貼牆往後壓,慢慢拉伸我們上手臂的肌肉,梳理手臂線條。

 

專注訓練背後身形的扶牆後踢腿練習

 

我們建議您:踢腿時利用身體的勢能,有出力才有用。

 

扶牆

吸氣,感覺身體最挺拔的時候正面對牆站立,雙腿一前一後自然打開,提臀,感覺臀部有種向上的牽引力。

 

 

後踢

順勢向後側踢腿,利用大腿的擺幅收緊後腰和腿後側的肌肉。把腿想像成一根鬆緊繩,後踢一下就能拉動一整組的肌肉收縮。

 

深蹲對下半身美觀度的影響

 

深蹲對體型的好處非常明顯,大多數健美愛好者認為深蹲是美化全身線條的最佳練習之一。新的研究證實,深蹲燃燒的卡路里其實是普通蹲姿的三倍,因此深蹲是減少脂肪最好好運動。

 

我們建議您:久坐之後可以來些深蹲練習。



打開雙腳

連續做三個垂直上跳的動作,然後向下望,這就是你以後每次下蹲時雙腳大概的距離和位置。

 

 

下蹲

屈膝下蹲,盡可能蹲低一些,當你蹲到最低點時,保持雙腳平放在地板上,你的臀部可以低於你的膝蓋位置。

 

 

保持

盡量放鬆,保持這樣的姿勢3到5秒,這個時候你會感覺上身在兩腿間下墜,而不是彎腰。如果覺得深蹲有困難,前期可以扶著身邊的東西保持平衡。

 

本文出自《好想輕鬆瘦!學會聰明吃,養出瘦體質》有意思出版

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