突破「減重停滯期」的5個方法

2017/03/27
突破「減重停滯期」的5個方法
一個人進入減重停滯期時,九十%是因為他吃太多,沒追蹤熱量,或是因為運動的強度或頻率,或者兩者都衰退了

文/吉莉安‧麥可斯譯/洪慧芳

 

根據我的經驗,一個人進入減重停滯期時,九十%是因為他吃太多,

沒追蹤熱量,或是因為運動的強度或頻率,或者兩者都衰退了。

 

在一種很罕見的情況下,減重停滯期是真的:你已經減了很多體重,你的能量攝取大幅減緩,

能量消耗因運動而增加,身體可能出現驚慌反應而踩煞車。生理上,

你的身體可能誤以為你快進入饑荒階段,所以自動釋放荷爾蒙來減緩你減肥的速度,

以幫你維生。以下是盡速解決這個問題的最佳方法。

 

 

微調進度


調查停滯期的原因

打開筆記本,寫下過去三天你吃了什麼,看看你是否不小心多攝取了熱量,

吃太多了。如果是,這很容易解決:稍微減少食量。

 

 

提高熱量攝取

如果你做了適度的調查,發現你沒吃太多,卻還是進入減重停滯期,你需要提高熱量的攝取。

以下是做法:把下週的第一天設為高熱量日,攝取兩千卡,後續的六天則增加原本的十%。

所以,如果你進入減重停滯期時是攝取一千兩百卡,高熱量日之後的六天,每天都要攝取一千三百二十卡。

這可以讓身體知道你不是在挨餓狀態,它便會恢復燃燒脂肪的模式。

 

我知道,要你增加熱量的攝取可能會讓你嚇一跳,但我是這方面的專家。

即使我的方法真的錯了(我當然沒錯),你也不過是在一週內多攝取了一千七百卡而已,

那相當於四分之一公斤。所以深呼吸,放輕鬆,照我的話做吧!

別減肥過度

這點適用於只需減不到五公斤的人身上。很多人有時減重太努力,吃得太少,運動太多。

你需要了解,從生理觀點來看,為了虛榮而減重和減去不健康的體重完全是兩回事。

當你肥胖時,身體想減重,但是如果你想變成穿2號size衣服的身材,而不是6號,

你的身體可能不願配合,因為有點肉會比較健康;從演化的觀點來看,萬一碰到饑荒,

那將是身體的理想狀態。你我都知道饑荒不太可能發生,但你的身體和基因還沒有跟上現代的思維。

 

關鍵在於每天的熱量赤字最多不超過七百五十至八百卡,例如,如果你一天燃燒兩千五百卡,

你一天攝取的熱量就不要低於一千七百卡,如果你不確定自己的活躍代謝率,

請看第一章的「赤字生活」。這樣才不會讓你的身體陷入驚慌,以為它正處於飢餓狀態,而切換成脂肪儲存模式。

 

 

混合

如果你在健身房的運動一成不變,做同樣的運動好幾週了,可以嘗試改變運動方式。

切記,身體是很有效率的機器,很快就會習慣外部刺激,當你愈來愈精實時,

原本要花很大精力才能完成的運動,現在不太需要花那麼多力氣,因為身體已經習慣了,

所以更擅長做那樣的運動。別忘了至少每兩週要改變運動內容,以免習慣成自然。

 

 

調整強度

這有點麻煩,因為你必須自行判斷。你需要衡量方向以調整運動強度:

你可能需要多運動幾天以調高強度,或是多休息幾天以降低強度。

 

至於怎麼判斷,以下是方法:如果你很努力運動,經常感到疲累,在健身房裡的績效也下滑了,

那表示你運動過量,需要休息幾天。相反的,如果你做同樣的阻力運動,維持一樣的心肺運動強度,

運動完後不覺得疲累或酸痛,那你就需要提升強度,跑得更快、舉得更重,

伏地挺身時以手和腳支撐身體,而不是以手和膝蓋支撐身體。懂了嗎?很好!

 

本文出自《7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》柿子文化出版

出處: https://www.babyou.com/opencms/channel3/Article001471.html?pageCount=2&__locale=zh_TW&pageIndex=1

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