打造吃不胖體質,教你提升基礎代謝率!

2017/05/03
打造吃不胖體質,教你提升基礎代謝率!
隨著年齡增長,你是否發現,明明平時的飲食作息都相同,偶爾還有做運動,但 體重卻悄悄地上升了!?

文/張佩蓉

隨著年齡增長,你是否發現,明明平時的飲食作息都相同,偶爾還有做運動,但 體重卻悄悄地上升了!

據統計發現,25歲之後隨著年齡增長基礎代謝率也會隨之遞減,平均每十年會下降 5 ∼ 10%,

當熱量消耗減少,體重自然也逐漸增加,這也是許多人中年發福的原因之一。

人到 30 歲、發育成熟之後,基礎代謝率平均每 10 年會降低 2 ∼ 5%。

什麼是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)? 想像你今天一整天什麼也不做就躺在床上放空,

此時身體維持生理基本運作如呼吸、心臟跳 動、腎臟過濾、分泌荷爾蒙等所需消耗的熱量,即維持生命所需消耗的最低能量。

人體熱量消耗的三大來源

人體基礎代謝率佔 60 ∼ 70%,生理活動、運動佔 20 ∼ 35%,而食物熱效應 (Thermic  Effect  of  Food,  TEF)

為攝取食物後消化、吸收、代謝,所消耗的熱量約佔 5 ∼ 10%,也就是說基礎代謝率才是消耗熱量的最大功臣,

因此想要吃不胖,只要提 升你的基礎代謝率自然就能擁有易瘦體質。

提升基礎代謝率的三大元素:水、肌肉量、睡眠

元素1  水:多喝水  幫助體內代謝

人體約 70% 是由水組成的,因此「水」在身體裡扮演很重要的角色,有足夠的水 才能將養分運送至體內,

將廢物排出體外,促進體內新陳代謝。現代人工作繁忙、經 常沒有口渴感,不知不覺就很容易就忘記喝水,

大家可以記住最佳喝水時間點,並且 以少量頻繁的方式補充,每次約  200  ∼  300ml,養成喝水好習慣。

水的每日攝取量

• 每日飲食指南建議每天應攝取 6 ~ 8 杯的水(每杯 240ml)

• 每日水分建議攝取量=體重(kg)×30 ~ 50(ml)

舉例來說,體重 60Kg 的成人,每日水分建議攝取量為:

60(kg)×30(ml)∼ 50(ml)= 1800(ml)∼ 3000(ml)

• 建議喝水時間點:起床、早餐前、午餐前、下午茶、晚餐前、睡前(不超過 100ml)

元素 2 肌肉:燃脂代謝的最佳利器

你知道每磅的肌肉比脂肪每天多燃燒 5 ∼ 7 大卡的熱量嗎?研究發現當身體肌肉 量增加,

同時也會使基礎代謝率提高,自動幫你燃燒熱量。該如何增加肌肉量呢?很 簡單就是要「運動」,

而且要做「阻抗性運動」如重量訓練、伏地挺身、槓鈴、啞鈴、 壺鈴、TRX 等。

接下來,再搭配正確飲食,增肌效果才會更加乘!一般來說,在實行有效的重量

訓練後肌肉處於被破壞撕裂的狀況,此時若給予足夠的營養有利於肌肉的修復與合成,

也就是先破壞再重建的概念,因此,建議運動後應要馬上補充足量的高生物價蛋白質

如牛奶、豆漿、蛋、魚肉、雞肉、牛肉等(約 2.5 ∼ 3.5 份),以促進肌肉生長合成。

元素 3 睡眠:掌握黃金睡眠期,啟動身體代謝力

好的睡眠養就好體力與好代謝,熬夜晚睡不但會影響隔天的精神,也會影響身體 的代謝,

以中醫觀點來說,晚上11 點到凌晨 3 點是膽經與肝經的排毒時間,也是身體器官休息的時間,

建議最好於晚上11 點前入睡,且睡足 6 ∼ 8小時,另外,一些影響睡眠的食物也要注意(如下表格),可以讓你一夜好眠,一覺到天亮!

助眠食物

含有色胺酸、維生素 B 群、鈣、鎂的食物 如牛奶、起司、芝麻、南瓜籽、腰果、杏仁、香蕉、

小魚乾、大白菜、百合、干貝、 白帶魚、鮪魚、黃豆、五穀雜糧等

擾眠食物

• 高油脂高蛋白食物:炸物、油酥類點心、滷肉飯等

• 易產氣的食物:豆類、洋蔥、地瓜、碳酸飲料等

• 不易消化的食物:糯米、麻糬、玉米、甜食等

• 刺激性辛辣的食物:麻辣燙、辣椒、胡椒等

本文出自《營養師的36日進食計畫:正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One!》凱特文化出版

出處:https://www.babyou.com/opencms/channel3/Article001556.html?pageCount=2&__locale=zh_TW&pageIndex=1