背緊、腰痛!?辦公室女孩必學的放鬆伸展操

2017/06/01
背緊、腰痛!?辦公室女孩必學的放鬆伸展操
身體長時間維持同姿勢造成背部僵直、腰痛 這時可以立刻做的應急方式,坐在椅子上、站著時都可以做的逆伸展

文/中辻正譯/王淳蕙圖/蘋果屋

 

一直盯著電腦畫面工作,或是旅行、出差等長時間的移動、塞車等情形,

身體長時間維持同一姿勢造成背部僵直、腰痛⋯現在介紹給大家,

這種情形時可以立刻做的應急方式,坐在椅子上、站著的時候都可以做的逆伸展。

 

辦公室篇1坐在椅子上 就能做的逆伸展

 

 

維持1分鐘

 

脖子放鬆、往上抬後頸部做逆伸展。

 

使用柔軟椅背,或椅背低一點的椅子。

 

坐在椅子上,雙手交握向上伸直、手心朝外,上半身直接向後倒下。

 

對這塊肌肉有效!後頸肌、三角肌、豎脊肌

 

 

 

辦公室篇2利用桌子或櫃子做逆伸展

 

 

維持1分鐘

利用有點高度的桌子或是櫃子,做這項逆伸展會比較輕鬆。

 

腹部要往前突出是重點。

 

站著,雙手於胸前交叉、手肘靠在桌面上,上半身靠在平面上,向下彎曲腰部。

對這塊肌肉有效!  多裂肌、臀大肌、豎脊肌

交通工具內篇 1坐在座位上就能做的逆伸展

 

 

身體挺直、不要往前傾,背部緊貼椅背。

 

維持1分鐘

彎起做伸展的一腳,雙手抱著腳踝和小腿,將膝蓋以下的部分,向上半身靠近。

 

對這塊肌肉有效!  髂腰肌、腹肌



 

 

維持1分鐘

腹部往上挺起,讓身體盡可能離開座位。

跪坐在座椅上,向上挺起腰桿、腳背靠在椅墊邊緣,只有上背部靠在椅背上。

對這塊肌肉有效!  多裂肌、豎脊肌、腿後肌

 

 

交通工具內篇2在小走道上就能做的逆伸展

 

 

將臉朝向一旁,針對「胸鎖乳突肌」做逆伸展。

維持1分鐘

利用腳與牆面的距離差,來調整所做的刺激強弱。(離牆越遠刺激越大)

 

站在距離牆壁約30公分的地方,雙手舉於頭上貼牆,將頭到胸部靠在牆上、臉朝向一旁。

 

對這塊肌肉有效!  豎脊肌、多裂肌、三角肌、胸鎖乳突肌、臀大肌

 

本文出自《一條毛巾根治痠痛:日本整脊權威教你,毛巾結按壓軟化「僵硬肌肉」,讓你痠痛不再反覆發作!》

出處: https://www.babyou.com/opencms/channel3/Article001627.html?pageCount=2&__locale=zh_TW&pageIndex=1